サッカーをする子の食事｜補食と水分の考え方
練習前後のタイミングと、夜遅い日の工夫

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商品リンクを経由して購入された場合、当クラブに収益が発生することがあります。ただし紹介内容は実際の使用感に基づくもので、収益の有無で評価を変えることはありません。

なお、本記事は栄養学・医学の専門的助言ではありません。個別の体調や食物アレルギーについては、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。

「19時開始の練習、夕飯はいつ食べさせればいいのか」

「練習後21時に帰ってきて、それから食べさせていいのか」

「体が小さいのは、食事のせいだろうか」

サッカーをしている子の食事は、タイミングの問題が中心になります。特に平日夜の練習があるご家庭では、毎週この悩みが繰り返されます。

この記事は、川越市で少年サッカークラブ（KUGEDO FC Junior）を運営する立場から、現実的に回る食事の考え方を整理したものです。

この記事でわかること

• 練習前の食事はいつ・何を食べるか
• 練習後、遅い時間の食事をどうするか
• 水分の摂り方（量よりタイミング）
• 体を大きくしたい場合の考え方
• やらなくていいこと

先にお伝えします。「これを食べれば強くなる」という食品はありません。 そう書けば分かりやすいのですが、事実ではないからです。この記事は、特別なことをするためではなく、無理なく続けるための内容です。

1. まず前提：特別なことは必要ない

基本は「普通の食事」

小学生年代で最も大切なのは、三食をきちんと食べることです。

• 主食（ごはん、パン、麺）
• 主菜（肉、魚、卵、大豆製品）
• 副菜（野菜、いも、海藻）
• 乳製品・果物

これが揃っていれば、特別な食品やサプリメントは基本的に不要と考えられています。「サッカーをしているから何か足さなければ」と考える必要はありません。まず整えるべきは、日常の食事です。

「食べれば大きくなる」わけではない

体格には遺伝的な要素が大きく関わると考えられています。食事だけで身長が決まるわけではありません。もちろん、極端に不足していれば影響しますが、普通に食べている子に無理やり量を増やしても、体格が変わるとは限りません。むしろ、無理に食べさせることで食事が苦痛になるほうが、長期的には問題です。

見るべきは「体重の推移」より「元気かどうか」

数字にとらわれる必要はありません。判断の目安は次のとおりです。

• 練習後、極端に疲れていないか
• 朝、起きられているか
• 体調を崩す頻度が増えていないか
• 食欲が安定しているか

これらが問題なければ、食事は足りていると考えてよいでしょう。心配な場合は、学校の健康診断の結果を経年で見てみてください。

2. 練習前の食事｜タイミングが最大の問題

平日19時開始の場合

多くのご家庭が悩むのが、このパターンです。

時刻	対応
17:00〜17:30	帰宅
17:30〜18:00	軽めの補食
18:15	出発
19:00〜20:30	練習
21:00	帰宅・夕食

ポイントは「練習前に軽く食べておく」ことです。 空腹のまま激しく動くと、途中で力が入らなくなったり、集中が切れたりすることがあります。かといって直前に多く食べると、お腹が重くて動きづらくなります。

練習前に向いているもの

消化が早く、エネルギーになりやすいものが基本です。

• おにぎり（小さめ1個）
• バナナ
• カステラ、あんぱん
• エネルギーゼリー

目安は練習の1〜2時間前です。直前（30分以内）に食べると、動いているときに気持ち悪くなることがあります。

練習前に避けたほうがよいもの

• 揚げ物、脂っこいもの（消化に時間がかかる）
• 食物繊維の多いもの（お腹の張りにつながることがある）
• 冷たいものを大量に

**「軽く・少なく・早めに」**が原則です。

土日18時開始の場合

夕方の練習では、昼食からの時間が空きます。15時〜16時ごろに軽く補食を入れておくと、練習中の空腹を防げます。おにぎりやバナナ程度で構いません。

3. 練習後の食事｜遅い時間をどうするか

21時に帰宅した場合

多くのご家庭で悩むポイントです。 「遅い時間に食べると太る」「消化に悪い」という心配があると思います。一方で、練習後にまったく食べないのも避けたいところです。現実的な対応としては、次のような形があります。

① 練習後すぐに軽く、その後は少なめに

帰宅後すぐにおにぎりや牛乳など軽いものを摂り、夕食自体は控えめにする形です。

② 練習前に主食を多めに、帰宅後は軽く

出発前にしっかり食べておき、帰宅後は消化のよいものを少量にする形です。

③ 帰宅後に普通に食べる

低学年など就寝が遅くない場合は、この形が難しいこともあります。ご家庭の生活時間に合わせてください。

どれが正解ということはない

唯一の正解はありません。 大切なのは、次の2点です。

• 就寝までに時間を確保する（食後すぐ寝ないほうがよいとされる）
• 続けられる形にする

毎日きちんと作るのが難しい場合、前日に用意しておく、簡単なもので済ませる——これで構いません。何も食べないよりは、おにぎり1個のほうが確実に良いです。

練習後に向いているもの

• おにぎり、うどんなど消化のよい主食
• 牛乳、ヨーグルト
• 果物

脂っこいもの、量の多い食事は、遅い時間には向きません。

4. 水分の摂り方｜量よりタイミング

「たくさん飲ませる」だけでは不十分

水分補給は、タイミングと方法が重要です。

ポイント	内容
タイミング	喉が渇く前に。15〜20分おきが目安
量	一度に大量ではなく、少量をこまめに
開始前	出発前にも飲んでおく
温度	冷たすぎないほうが吸収しやすいとされる

喉が渇いた時点で、すでに水分が不足し始めていると言われています。渇く前に飲む習慣をつけてください。

水だけでよい場合・そうでない場合

短時間・涼しい環境なら、水や麦茶で十分です。一方、大量に汗をかく状況では、水分だけでなく塩分の補給も必要になります。

• 夏場の練習
• 長時間の試合
• 汗が目に見えて多い日

こうした場合は、スポーツドリンクや経口補水液の活用を検討してください。

経口補水液とスポーツドリンクの違い

簡単に整理します。

種類	特徴	使う場面
水・麦茶	糖分なし	通常の練習、日常
スポーツドリンク	糖分・電解質あり	汗を多くかく運動時
経口補水液	電解質が多め	脱水が疑われるとき

経口補水液は「日常的に飲むもの」ではありません。 脱水症状が疑われる場合や、大量に汗をかいた後に使うものです。日常の練習では、水・麦茶・スポーツドリンクで十分なことが多いでしょう。

危険なサインを見逃さない

次の様子が見られたら、すぐに涼しい場所へ移してください。

• 顔が赤い、または逆に青白い
• 「気持ち悪い」「頭が痛い」と言う
• 動きが明らかに鈍い
• 汗が出なくなっている（特に危険）

最後の項目は緊急性が高いとされています。判断に迷う場合は、様子を見ずに医療機関へご相談ください。

5. 体を大きくしたいと考えている場合

まず確認したいこと

「うちの子は体が小さい」という悩みは、よく聞きます。ただし、焦る前に確認したいことがあります。

① 成長のタイミングは人によって違う

成長期を迎える時期には個人差があります。小学生年代で小さくても、中学以降に伸びる子は珍しくありません。

② 生まれ月の影響

同じ学年でも、4月生まれと3月生まれでは発達段階に約1年の差があります。低学年ほどこの影響は大きくなります。

③ 遺伝的な要素

体格には遺伝の影響が大きいと考えられています。食事だけで変えられる範囲には限りがあります。

やってはいけないこと

❌ 無理に食べさせる

食べられない子に量を強いると、食事そのものが苦痛になります。逆効果です。

❌ サプリメント・プロテインに頼る

小学生年代では、食事が基本とされています。サプリメントの使用を検討する場合は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。当クラブとしては推奨する立場を取りません。

❌ 他の子と比べる

体格は本人にコントロールできません。比べられることは、自信を削るだけです。

できること

① 食事の回数を分ける

一度にたくさん食べられない子は、回数を増やすという方法があります。三食＋補食という形です。

② 睡眠を確保する

成長には睡眠が関わるとされています。食事より先に睡眠を見直す価値があります。生活リズムについては、別記事「2学期に向けて｜生活リズムを戻す1週間の作り方」も参考にしてください。

③ 気にしすぎない

これが最も難しく、最も大切かもしれません。体格は6年間で大きく変わります。今の時点で判断しないでください。

6. 試合の日の食事

練習日とは事情が変わるのが、試合の日です。

朝から出る場合

集合が早い日は、朝食の時間が前倒しになります。

• 起床後すぐは食欲が出にくい
• 移動中に食べさせるのは避けたい
• 会場で食べる時間があるか分からない

現実的には、家を出る1〜2時間前に食べ終える形が目安になります。難しい場合は、おにぎりを持たせて移動前に食べさせる方法もあります。

試合の合間

一日に複数試合ある場合、間の時間をどう使うかが問題になります。

• 試合間が短い（1時間以内）→ ゼリーやバナナなど軽いもの
• 試合間が長い（2時間以上）→ おにぎりなど主食を少量

満腹にしないことが原則です。次の試合で動けなくなります。

夏場の試合

暑い時期の試合は、食事より水分と休憩が優先です。食欲が落ちることもありますが、無理に食べさせる必要はありません。飲めるもの（ゼリー飲料、スポーツドリンク）で補う方法もあります。保冷バッグがあると、補食や飲み物を冷たいまま保てます。

持ち物の目安

試合の日に持たせるとよいものを挙げます。

持ち物	補足
水分（多め）	夏場は1L以上。足りなければ2本
補食	おにぎり、バナナ、ゼリーなど
塩分補給できるもの	タブレット、スポーツドリンク
タオル	濡らして首に当てられる

荷物が多くなるので、本人が持てる量にしてください。 保護者が同行しない場合は特に注意が必要です。

7. アレルギーがある場合

食物アレルギーがあるお子さんの場合、この記事の内容は当てはまらないことがあります。

• 補食の選択肢が限られる
• 特定の食品を避ける必要がある
• 試合や遠征時の食事に注意が必要

必ず主治医の指示に従ってください。 また、クラブにも必ず伝えてください。当クラブでは、入会時にアレルギーの有無を確認しています。緊急時の対応のためにも、隠さずお知らせください。

8. 現実的に続けるための工夫

理想は分かっていても、毎日実践するのは大変です。続けられる形を考えます。

作り置き・時短

• おにぎりを冷凍しておく
• 前日に下ごしらえをする
• 市販の補食を常備しておく

手作りにこだわらないでください。 市販のおにぎりやパンでも、食べないよりは確実に良いです。

兄弟がいる場合

練習時間が違うと、食事の時間もずれます。 全員が同じ時間に食べる必要はありません。それぞれの予定に合わせる形で構いません。家族揃って食べる日を週に何回か作れれば十分です。

共働きで時間がない場合

完璧を目指さないことが最も重要です。

• 補食は市販品で
• 夕食は簡単なもので
• 週末にまとめて準備

「ちゃんとしたものを作らなければ」という思いが、負担を大きくします。続けられることを優先してください。共働き家庭の負担については、別記事「共働き家庭でも少年サッカーは続けられるか？」でも触れています。

9. おすすめのアイテム（PR）

ここからは具体的な商品を紹介します。冒頭にも記載したとおり、アフィリエイト広告を含みます。

⚠️ プロテインやサプリメントは紹介しません。 小学生年代では食事が基本であり、これらを推奨する立場を取らないためです。

①

水筒（1L前後・保冷）

夏場は1Lでも足りないことも

選ぶポイント：容量1L前後・保冷機能・直飲みタイプ・洗いやすい構造

夏場は1Lでも足りないことがあります。2本持たせるご家庭もあります。小学生が自分で開け閉めしやすいか、洗いやすいかも確認してください。パッキンが多い構造は洗浄が大変です。

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②

経口補水液

大量に汗をかいた日のために

選ぶポイント：粉末タイプは保管しやすい

日常的に飲むものではありません。夏場の練習後や、大量に汗をかいた日に使うものとお考えください。

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③

補食（バー・ゼリー）

用意する時間がない日の選択肢

選ぶポイント：小分けで携帯しやすい・アレルギー表示を必ず確認

手作りのおにぎりでまったく問題ありません。市販品は「用意する時間がない日の選択肢」としてお考えください。

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④

保冷バッグ

試合や遠征の日にあると安心

選ぶポイント：水筒が立てて入るサイズ

夏場は補食の保管にも使えます。試合や遠征の日にあると安心です。

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10. KUGEDO FC Junior の考え方（参考として）

参考として、私たちの立場を記します。

食事の指導はしていません

私たちは栄養指導の専門家ではありません。そのため、特定の食事法を指導することはしていません。代わりに、安全に関わる部分——水分補給の頻度、暑い日の休憩——については、練習中に徹底しています。

水分は「こまめに」を徹底

練習中の給水は、時間を決めて全員で取る形にしています。「喉が渇いたら飲む」では遅いためです。夏場は特に頻度を上げ、日陰での休憩も入れています。

練習前の勉強1時間（有志）

練習前に勉強の時間を設けています（有志）。この時間の前後で、補食を摂るタイミングを作れるご家庭もあります。詳しくはサッカーと勉強は両立できる｜文武両道を習慣にをご覧ください。

基本情報

対象	小学1年生〜6年生
活動場所	川越東高校 第一グラウンド（埼玉県川越市久下戸6060）／駐車場あり
活動日	火・水 19:00〜20:30／土・日 18:00〜19:30
月会費	12,000円
保護者当番	なし（送迎のみ）
無料体験	3回まで／見学のみでもOK
代表	山谷和紀（早稲田大学 先進理工学部卒／JFA公認B級コーチ／川越東高校サッカー部 コーチングスタッフ）

よくある質問

練習前に何も食べたがりません。

無理に食べさせなくて構いません。ただし、水分だけは摂らせてください。飲むゼリーなど、口にしやすいものを試す方法もあります。

21時に帰宅してから食べるのは遅すぎますか？

軽めにすることをおすすめします。就寝までに時間を確保し、消化のよいものを選んでください。まったく食べないより、少量でも食べるほうがよいと考えられています。

プロテインを飲ませたほうがいいですか？

当クラブとしては推奨していません。小学生年代では食事が基本とされています。検討される場合は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。

体が小さいのが心配です。

成長のタイミングには大きな個人差があります。食事より先に、睡眠が足りているかを確認してみてください。心配な場合は、かかりつけ医にご相談ください。

水筒はどれくらいの容量が必要ですか？

夏場は1L以上あると安心です。足りない場合は2本持たせるご家庭もあります。季節によって使い分けてください。

スポーツドリンクは毎回必要ですか？

涼しい時期の通常練習なら、水や麦茶で十分です。汗を多くかく状況では検討してください。糖分を含むため、日常的に大量に飲むのは避けたほうがよいでしょう。

アレルギーがあります。

必ず主治医の指示に従ってください。また、クラブにも必ずお知らせください。入会時に確認していますが、途中で判明した場合もお伝えください。

まとめ——特別なことより、続く形を

サッカーをする子の食事について整理します。

1. 特別な食品は必要ない（三食を整えることが基本）
2. 練習前は「軽く・少なく・1〜2時間前」（空腹でも満腹でも動けない）
3. 練習後の遅い食事は軽めに（就寝までの時間を確保）
4. 水分は喉が渇く前に、こまめに（量よりタイミング）
5. 体格は食事だけで決まらない（焦らない・比べない）

そして、完璧を目指さないでください。

毎日きちんと作るのは、多くのご家庭で現実的ではありません。市販品でも、簡単なものでも構いません。続けられることのほうが、内容の完璧さより大切です。「食べさせなければ」という思いが強すぎると、食事が親子ともに苦痛になります。それは本末転倒です。

家でできる練習は家でできる自主練メニューと親のサポートに、クラブ選びの視点は川越の少年サッカークラブの選び方｜後悔しない5つの視点にまとめています。

※本記事は栄養学・医学の専門的助言ではありません。 個別の体調・アレルギーについては、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。